Sa näed säravat kolleegi hommikul ja juba ta loobib ajurünnakul värskeid ning uudseid ideid paremalt ja vasakult.
"Kuidas ta suudab? Kell on alles 9.00 hommikul ja ta on ka kohvi joomisest loobunud. Aga mina?"
Võib-olla oled sa ärgates veel väsinud? Võib-olla enne kanget kohvi ei lülitu sinu aju üldse normaalsele töörežiimile? Võib-olla oled sa ennast avastanud mõttelt:
"Ah, täna ei maganud jälle välja. Miks see minuga peab juhtuma?"
Miks osad meist puhkavad suurepäraselt välja ja teised ei suuda hästi välja magada ka 8-9-10 tunniga? Uneprobleemid on tänapäeval nii levinud, et lühiajalisi unehäireid ja öösel ärkamisi peetakse juba uueks normaalsuseks.
Uni on üks elu põhivajadusi ning see, milline on une kvaliteet, mõjutab kõike – alates sinu füüsilisest võimekusest kuni vaimse tervise, töö efektiivsuse ning heaoluni.
Toome siin mõned praktilised hea une soovitused kauaaegse joogaõpetaja ja jooganidra eksperdi Toomas Õunapi poolt.
„Praktiseeri jooganidra meditatsioone, lihtsalt praktiseeri, regulaarselt.“ See on justkui mantra, mida ma unehäirete all olevatele sõpradele soovitan.
Pikaaegse joogapraktikuna luban, et kui asud nidraid praktiseerima, siis vähehaaval hakkavad pinged kehas järele andma, vähehaaval muutub teadvustamine paremaks ja nidrate mõju sügavamaks, vähehaaval avastad, kuidas puhkad üha paremini välja. Vähehaaval avastad, et sa ei vajagi enam nii palju und suurepäraseks väljapuhkamiseks.
Jooganidra on tuntud kui joogilik uni. See on süvitsi minev lõdvestumise praktika, mis aitab tasakaalustada närvisüsteemi. Seda praktikat kasutades õpime teadlikult lõdvestuma, võimaldades keha erinevatel süsteemidel rahuneda ja tasakaalustuda. Just see jooganidra mõju on põhiliseks eelduseks suurepärasele väljapuhkamisele.
Eriti tähtis on selline lõdvestumise oskus inimeste jaoks, kelle elutempo on kiire, kes on pidevas stressis, kel on emotsionaalsed läbielamised või probleemid ja kohustused on kuhjunud. Tavaliselt need probleemid jõuavad varem või hiljem unehäireteni.
Teaduslik tõestus: Uuringud on näidanud, et jooganidra praktiseerimine võib vähendada oluliselt stressitaset, alandada vererõhku ja parandada üldist heaolu. Üks 2013. aastal läbi viidud uuring on avaldatud Journal of Alternative and Complementary Medicine'is. Artiklis viidatud uuring tõestas, et regulaarne jooganidrate praktiseerimine vähendab oluliselt stressi kahjulikke mõjusid uinumisele ja parandab unekvaliteeti.
Unetsüklid on keerulised mehhanismid. Need sisaldavad erinevaid etappe, sealhulgas REM-une (kiire silmaliikumine) ja mitte-REM-une etappe. Jooganidra aitab sul optimeerida nende tsüklite vaheldumist, pakkudes sügavat lõdvestust, mis soodustab kiiret uinumist ja paremat väljapuhkamist.
Teaduslik tõestus: 2014. aastal ilmus uuring Journal of Clinical Psychology's, kus leiti, et jooganidra tehnikad võivad aidata kaasa sügavamale ja rahulikumale unele, parandades oluliselt mitte-REM-une kvaliteeti kui ka pikendades seda unefaasi.
Praktilised soovitused:
Leidke õhtune aeg jooganidrale: Iga õhtu tehes läbi ühe nidra, aitab see sul oma lõdvestumise oskust parandada. Pole oluline, et sa ei jää alguses ärkvele kogu nidra aja. Kui jääd nidra tegemise ajal magama, siis on see OK.
Rutiinne unehügieen: Artikli lõpus jagan ka mõned soovitused, mida teha õhtul enne magamaheitmist, et kohandada keha parimasse une-eelsesse seisundisse.
Uinumist soosiv liikumine: Lisa oma igapäevaellu regulaarselt füüsilist koormust, eriti kui sul on istuv töö. Füüsilise koormuse intensiivsust peaks vähendama õhtu saabumisega. Jooga, jalutamine, venitused ja meditatsioonipraktikad on suurepärased õhtused une-eelsed tegevused. Need parandavad nii jooganidra kvaliteeti kui soodustavad sügavamat und ja väljapuhkamist. Sinu suurem lõdvestumine viib sind kiiremini sügava une faasi.
Unehäirete hulk on kasvanud võrdelises tempos stressi, kohustuste ja emotsionaalsete läbielamiste suurenemisega. Jooganidra, kui füüsilise keha lõdvestamise tehnika ning emotsioonide ja mõtete rahustamise tehnika, võimaldab paremat und. Sundmõtted, emotsioonid eelneva või järgneva päeva sündmuste osas ja kehalised vaevused, haigused ning pinged on üheks kõige olulisemaks unehäirete põhjuseks.
Teaduslik tõestus: 2015. aastal ilmus uuring Indian Journal of Sleep Medicine'is, kus osutati sellele, et regulaarne jooganidra praktiseerimine on efektiivne unehäirete ravis.
Praktilised soovitused:
Kuulake jooganidraid enne uinumist: Tihti on joogalaagrites jooganidrate tegemisel esimesed, kes magama jäävad, just need, kes on kurtnud uinumise raskusi või unehäireid.
Skanneeri oma keha pingeid: Teadlikkus oma pingetest ja teadlik lõdvestumine toob sind hetkesse, olevikku. Eristamine on oluline joogalik tehnika, mille käigus mõtted jäävad kõrvale ja emotsioonid rahunevad.
Nidrate olulised osad: Jooganidra tehnikad, nagu taotluse kasutus, lihaste lõdvestamine, teadvustamise viimine ühelt kehaosalt teisele, aitavad püsida teadvel ja samal ajal kogeda sügavat lõdvestumist. Jooganidra üheks eesmärgiks on jääda teadvele sel ajal, kui keha on sügavas lõdvestuses ja puhkab.
Tänapäeval on sul võimalik oma sügava une pikkust mõõta erinevate nutikelladega. Märka sügava ning katkestusteta une faasi pikkuse ja hommikuse väljapuhkamise seost. Selekteeri välja tegevused, mis mõjuvad sinu unekvaliteedile kahjulikult, ja too sisse tegevused, mille tagajärjel sinu sügava une kvaliteet paraneb.
Magamatus ehk ebakvaliteetne uni mõjutab tugevalt sinu immuunsüsteemi. Organismi vastupanuvõime haigustekitajatele väheneb hüppeliselt.
Sinu kognitiivne võimekus langeb ja meeleolude kõikumised on suuremad. Uuringud näitavad, et krooniline unevõlg suurendab südamehaiguste, diabeedi ja depressiooni riski oluliselt.
Unehügieeni praktilised soovitused:
✔ Püüa magada vähemalt 7–9 tundi öösel. Edaspidi see aeg loomulikult väheneb kuid sa puhkad välja.
✔ Mine magama võimalikult samal ajal, et sinu keha harjuks sel ajal uinuma – isegi nädalavahetusel.
✔ Väldi telefoni, arvuti või teleri sinist valgust vähemalt 1 tund enne magamaminekut.
✔ Väldi action-filme ja emotsionaalseid klaarimisi ca 2–3 tundi enne magamaminekut. Sinu kehal läheb intensiivsete emotsioonidega kaasneva hormoonide välja filtreerimisega aega. Niikaua võib sul olla raskusi uinumisega või kui uinud siis loomulik lõdvenemine võib võtte rohkem aega.
✔ Omanda jooganidrast tulenev 4-osaline hingamistehnika kiireks uinumiseks.
✔ Vii kogu oma elamise valgustus uneeelsele valgusrežiimile, ehk vähenda oluliselt valguse intensiivsust. Kasuta madala valgustugevusega valgusteid või loo reguleeritavates nutivalgustites endale uneeelne valgusrežiim.
✔ Väldi kofeiini sisaldavaid jooke, alkoholi ja vürtsikaid toite õhtusel ajal.
Siin me ei käsitle pingeolukordi ega emotsionaalset stressi, vaid lihaspingete vabastamist ehk lihaste stressi vähendamist. Sügava lõdvestuse kasulikkust nii kiiremaks magama jäämiseks kui sügava une faasi katkestusteta pikendamiseks on põhjalikult uuritud. Uuringute kokkuvõtetes on jõutud järeldusele, et nidrate regulaarne praktiseerimine aitab sügavalt lõdvestuda ja vähendab stressi mõju kehale, uinumine muutub kiiremaks ja unekvaliteet paraneb.
Õhtuti praktiseerin ise aeglaseid ja pehmeid joogaseeriaid. Väldin intensiivset pingutust ja pika venitamisega kaasnevat kuumust ehk tapast. Leebe, aeglane, kerge, vabastav, meeldiv – need võiksid olla hilisõhtuse joogapraktika märksõnad.
Leia tegevused, mis enne magamaminekut sind lõdvestavad. Sügav lõdvestus, mitte rampväsimus, on suurepärane eeldus kvaliteetseks uneks.
Jooganidra päeval tutvustame parimaid harjutusi, mis aitavad sinu keha ühest küljest lõdvestada ning samal ajal taastada vereringet perifeersetes piirkondades. Häireid on võimalik tuvastada läbi jaheduse või külmatunde. Paljud, kellel on verevarustuse häireid jalgades ja kätes (nn külmad käed-jalad), on kurtnud, et enne ei jäägi magama, kui jalad ja käed soojenevad.
Rahulik jalutuskäik koeraga või ilma enne magamaminekut on üks suurepärane uneeelne praktika.
Raamatud, internet, sõber googel ja psühholoogid jagavad kümneid hingamistehnikaid kiiremaks uinumiseks. Olen paljusid neist testinud ja väldin soovitust, sest need vähendavad ainult ühte unehäiret põhjustavat aspekti. Kompleksne ja minu hinnangul efektiivseim kiire uinumise viis on jooganidrast tulenev 4-osaline une hingamistehnika. See kujutab endast hingamisemustri muutust, teadlikku lõdvestamist, hingamismustri loomulikumaks muutmist ja teadvuse pingsuse lõdvestamist.
Tõhusaim tehnika on 4-osaline une hingamise tehnika:
Selle tehnika käigus viiakse hingamismustri muutuse abil aju beeta-lainepikkuselt (14–30 Hz) kerge une alfa-lainepikkusele (8–13 Hz).
Seejärel kasutatakse joogalikku tehnikat, mille abil taotlusega lõdvestatakse pingepiirkondi. Minu hinnangul on see üks tõhusamaid lõdvestuse tehnikaid ärkvel olles. Seejärel vaigistuvad ja rahunevad kõik mõtted ja emotsioonid. Enamik unetehnikaid on suunatud mõtete vaigistamisele, mille tagajärjel inimene uinub. Selles lihaste teadliku lõdvestamise osas on mõtete ja emotsioonide rahunemine kaasnev ja uinumist soodustav mõju.
Järgmiseks korrigeeritakse veidi hingamist ning jätkatakse korrigeeritud hingamismustriga. Selle osa lõpuks oled kohandanud oma füüsilise, mentaalse ja emotsionaalse keha parimasse unerežiimi.
Kes selleks hetkeks veel ei ole uinunud, saab kasutada meditatsiooni tehnikatest tuttavat teadvuse pingsuse lõdvestamist. Kõik, kes on meditatsioonitehnikaid praktiseerinud, on kogenud "ärakukkumist" ehk uinumist. Kui uurida seda protsessi detailsemalt, on võimalik avastada teadvuse pingsuse lõdvestamise tehnika, mille valdamine aitab kiiresti uinuda.
Nii nagu kõigi tehnikatega ka see eriline lähenemine tahab praktiseerimist, et omandada kiire uinumise oskus. Seda jooga nidra tõhusaimat uinumise tehnikat õpime ka jooganidra päeval. Vaata siit.
Medikamentoorsete unerohtude kasulikkuse kohta ei oska ma midagi öelda. Pole proovinud ja pole vaja olnud. Küll aga on paljud joogatajad jaganud oma kogemusi pikaajalise unerohtude tarvitamise kõrvaltoimetest. Need kogemuslood on olnud kõike muud kui meeldivad.
Kaks ravimtaime on paljude praktikute poolt tõusnud esile kui und soodustavad abivahendid. Need on palderjan ja kummel. Nende uinumist soodustavat toimet on ka teaduslikult uuritud ja tõendatud. Lisaks julgen lühiajaliselt soovitada ka melatoniini preparaate 30–60 minutit enne uinumist. Melatoniin on looduslik hormoon, mida toodetakse käbinäärmes. Melotoniin reguleerib une ja ärkveloleku tsüklit. See on hea abivahend näiteks pikkadel lendudel, kui ajavahe lööb unerežiimi sassi.
Samas, kui emotsioonidest särisevad mõtted peas tiirlevad, on ka palderjani ja kummeli mõju liiga leebe.
✅ Vähenda und kahjustavaid tegevusi. Loo oma unehügieen ja tee sellest unerutiin.
✅ Vaheta õhtused ekraanid jalutuskäikude, venituste ja meditatsiooni vastu.
✅ Omanda 4-osaline efektiivseim uinumise tehnika.
✅ Reisidel, kui unerežiim on häiritud, kasuta taimseid und soodustavaid teesid.
✅ Alusta jooganidra praktiseerimisega. Esialgu vabaned mõtete ja emotsioonide mõjust. Seejärel paraneb lihaste lõdvestamise oskus. Pikeneb sügava une faas ja paraneb väljapuhkamine. Suureneb teadvelolek, rahuseisund ja neutraalne probleemide kõrvalt vaatlemise oskus.
Sul on võimalik registreeruda jooganidra tutvustavale tasuta loengule siin ja jooganidra päevale siin.
Kui sulle meeldis see artikkel ja tunned, et soovid jooganidraga sügavamalt edasi liikuda, siis kutsun sind 16. märtsil toimuvale Jooganidra päevale!
See on täispikk kogemus, kus saad lisaks kolmele sügavale nidra praktikale ka ettevalmistavaid harjutusi, teoreetilist tausta ning võimaluse süveneda jooganidra tõelisse olemusse.
🧘 Mida see päev sulle annab?
✔ Veelgi sügavam lõdvestus ja taastumine
✔ Rohkem selgust ja taipamisi jooganidra praktikas
✔ Võimalus osaleda mugavalt oma kodust (online) või Lilleorus kohapeal
🎥 Kõik osalejad saavad 12-päevase järelvaatamise võimaluse!
✨ Kasuta võimalust ja broneeri oma koht juba täna! ✨
📅 Jooganidra päev toimub 16. märtsil 2025 – vaata lähemalt ja registreeru siit:
👉 Osalemine online
👉 Osalemine Lilleorus
Kohtumiseni jooganidra väestavas ruumis!
Toomas Õunap
